Be heard! Be strong! Be proud! :)

Pilates

5. července 2011 v 22:26 | Annie-Lienka |  Fitness + Body :)

Pilates

Je cvičení, které vyvinul Joseph Hubertus Pilates před více než 100 lety. Inspiroval se ve starých kulturách. Cílem je propojení a vědomá souhra těla a mysli.
Cvičení rozvíjí koordinaci, sílu, rovnováhu, flexibilitu a dýchání. Propracovává zádové, břišní a hýžďové svalstvo svaly jako základ správného držení těla.
Účelem je posílení centra - jádra těla tzv. "Gürtel", nebo "Power house". Celkově vypracovává dlouhé, štíhlé svaly. S důrazem na správné dýchání okysličuje svaly a podporuje cirkulaci krve. Pilates nevyčerpává, spíše dodává energii.
Metoda Pilates nepoužívá nespočetná opakování až do únavy svalů, naopak vytváří podpůrný systém pomocí pozvolného vypracování jednotlivých svalových skupin s cílem dosažení harmonického celku.
Pohybové sekvence jsou v každém programu promyšleně vypracovány tak, aby odbouraly špatné návyky a nenásilnou formou posílily celé tělo a jeho držení.
Pilates cviky se provádějí na podložce na zemi. Výjimečně se používají gymnastické míče, pružné gumy, či lehké činky.

Při cvičení by ses měla držet základních principů, ty jsou:

  • dýchání - mělo by být v souladu s pohybem, mělo by pomoct při uvolňování svalového napětí a hlavně, správné dýchání zlepšuje krevní oběh a zjednodušuje pilates cviky,
  • již zmíněná důslednost - pilates cviky by si měla dělat důsledně a nikam nepospíchat, nezáleží na množství, v opačném případě by sis mohla ublížit,
  • zacentrování - když cvičíš pilates cviky pohyb by měl vycházet ze středu těla tzv. power house (břicho, bedra, hýždě),
  • plynulý pohyb - při cvičení by si měla být opatrná, aby sis neublížila, pilates cviky prováděj plynule,
  • řízený pohyb - pilates cviky vyžadují soustředěnost a měla by si myslet na každý pohyb,
  • soustředěnost - tělo by mělo být v souladu s myslí.
Jaké jsou účinky, když pravidelně cvičíš pilates cviky? Pilates cviky zlepšují celkové držení těla, dýchání, koordinaci. Zpevňují zádové, břišní a hýžďové svaly.
Pilates cviky:
  1. Kočka - klekni si na všechny čtyři, natáhni levou nohu za sebe, tak aby byla rovnoměrně s tělem. Současně natáhni pravou ruku, celé tělo by si měla mít v jedné rovině a záda rovná. Snaž se několik vteřin v této poloze vydržet. Samozřejmě poté strany vystřídej. (Tento a podobné pilates cviky jsou dobré pro procvičování rovnováhy a zlepšování koordinace.)
  2. Stovka - lehni si na záda s nataženýma nohama, ruce si polož podél těla, dlaněmi k podložce. Zatni břicho, nadzvedni hlavu a snaž se jí tlačit směrem k hrudníku, nohy zvedni do pravého úhlu k tělu a poté je ohni v kolenou. V této poloze začni kmitat rukama mírně nad podložkou, nepokládej je na ni. Snaž se vydržet přibližně tak 20-30 kmitů. Během cviku nezapomeň na správné dýchání. (Tento pilates cvik by měl tělo rozehřát a připravit na další složitější aktivitu.)
  3. Zhoupnutí - sedni si na podložku, nohy přitáhni k tělu a rukama se chytni pod koleny, bradu se snaž přitlačit k hrudníku. Nadzvedni chodidla z podložky a zhoupni se, až k lopatkám, pozor na krk!! Poté se snaž plynule a pomalu vrátit zpět do sedu. Toto opakuj zhruba 6-10 krát. Nezapomeň pravidelně dýchat.
  4. Protažení nohy - lehni si na záda a kolena přitáhni k hrudníku, nadzvedni hlavu z podložky. Poté se chytni oběma rukama jedné nohy a tu druhou natáhni vzhůru. V této poloze vydrž několik vdechů, pak pilates cvik opakuj druhou nohou. Během střídání nohou by si měla bedra tlačit jakoby do podložky, celé opaku zhruba 3 krát.
  5. Kroužení nohy - lehni si na záda, natáhni nohy a ruce si polož podél těla dlaněmi k podložce. Jednu nohu zdvihni kolmo a záda přitiskni k podložce, bedra by se ti správně měla dotýkat podložky. Teď se zdviženou nohou snaž dělat jakési kruhy, nohu nesmíš pokrčit a záda by měla být stále položená, nevadí, pokud na poprvé nezvládneš udělat kruh velký, stačí malý, ale "propracovaný". Kruhy udělej zhruba 3-4 poté nohu pomalu pokládej, než ji položíš, překřiž ji přes tu druhou a ohni v koleni, tím uvolníš svaly. Tento pilates cvik opakuj 2-3 krát na každou nohu.
  6. Protažení s nataženou nohou - lehni si na záda s nataženýma nohama, jednu nohu si přitáhni k hrudníku a poté ji napni. Napnutou nohu se snaž přitahovat rukama k sobě, druhá noha musí zůstat napnutá na zemi, zvednout se může zhruba o 20 cm. S výdechem nohy vystřídej tak, aby si je co nejméně ohnula, měly by zůstat napnuté a záda by měla být na podložce. Nezoufej, když tento pilates cvik ze začátku nebudeš zvládat.
  7. Zakopávání - lehni si na břicho a poté se nadzvedni a opři se o lokty, které budeš mít přímo pod rameny, zbytek těla by měl zůstat na podložce. Zatni hýžďové svaly a dvakrát kopni do hýždě s tím, že druhá noha po celou dobu zůstává napnutá. Vystřídej nohy a opakuj celkem pětkrát. Po dokončení si sedni na paty a protáhni si páteř.
  8. Pila - posaď se a natáhni nohy, mírně je roztáhni a špičky měj vzhůru. Ruce upaž v úrovni ramen, natoč trub doleva a při výdechu se snaž prsty pravé ruky dotknout prstů levé nohy. S nádechem se vrať do sedu a pilates cvik opakuj na druhou stranu. Na každou stranu to zopakuj čtyřikrát.
  9. Potápění labutě - lehni si na břicho a dlaně polož pod sebe. Stáhni stehenní svaly a snaž se je přitisknout k podložce. S nádechem začni napínat lokty, které tě budou nadzvedávat. Povol hýždě a zatni břicho několikrát se nadechni a vydechni, poté se vrať zpět do lehu. Celý pilates cvik opakuj 3 - 4 krát.
  10. Sklapovačky - lehni si na záda a natáhni nohy, ruce si dej za hlavu. S nádechem zvedni nohy a ruce, měj je natažené. Rukama se snaž dotknout špiček nohou. V této poloze vydrž několik sekund a s výdechem se pokládej zpět na podložku, měla by si cítit každý pohyb páteře. Pilates cvik zopakuj třikrát.
Výsledek se sice nedostaví hned, ale po pár týdnech budeš vážně nadšená. ♥:)
Užijte si cvičení a pokud vám to pomůže, komentněte:). Zdroj: Kámoška.cz
 

Buď první, kdo ohodnotí tento článek.

Komentáře

1 Catherine Catherine | Web | 10. července 2011 v 18:45 | Reagovat

To vypada.. namáhavě :O Ale szkusim.

Nový komentář

Přihlásit se
  Ještě nemáte vlastní web? Můžete si jej zdarma založit na Blog.cz.
 

Aktuální články

Reklama
:) Važte si toho co máte, protože vždy může být hůř♥ :)